Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Учимся правильно прыгать на скакалке.

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки .

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть , эффективно и быстро устраняя лишний жир , . Для улучшения результата их можно сочетать с . Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему . Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий . К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам . Среди них выделяются следующие:

Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
Перепады давления.
Серьезное превышение нормы массы тела.
Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки . Она должна . Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек . Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

Электронная скакалка , которая может сама подсчитывать количество прыжков.
Утяжеленная скакалка . В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
Скоростная скакалка , которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность . Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут . По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому .

. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные сводятся к следующему:

Обычные прыжки . Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
Смена ног . Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
Двойной прыжок . За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
Прыжки в стороны . Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
По несколько минут прыгайте на одной ноге .

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео «Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой»

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот , попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

Примите удобное положение, сидя на полу . Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
Примите положение стоя с ногами на ширине плеч . Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
Сядьте на пол, ноги выпрямите . Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков . Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц . Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей :

В течение десяти минут просто прыгайте.
Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
Упражнения на пресс;
Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы , к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим вопрос как прыгать на скакалке с целью похудания.

Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем. Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно использовать в качестве разминки или заминки.

В самостоятельном виде прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении — половину завтрака можно сразу списать на прыжки:)

Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке, можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и технику безопасности, а также противопоказания. Давайте рассмотрим все поподробнее.

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту. Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у Ваших ног. Наступите на центр шнура и поднесите руки к телу, натянув скакалку вверх. Оптимальная длина — от середины груди до начала подмышек.

Обратите внимание! Рукоятки должны удобно ложиться в руки, а сам шнур не быть слишком легким и тонким. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение. Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков — они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома — становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела, не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово!

2. Противопоказания к прыжкам

Пожалуй, самый грустный, но очень необходимый пункт статьи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие либо нарушения здоровья.

Скакалка может быть противопоказана при проблемах с суставами и позвоночником.Часто, консультация ортопеда поможет Вам прыгать безопасно. Правильно подобранная обувь, с хорошей амортизацией, может нивелировать многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом и предупредить возможные травмы.

Сердечно-сосудистые заболевания часто являются абсолютным противопоказанием к прыжкам или требуют пристального врачебного контроля — перед началом тренировок посоветуйтесь с Вашим врачом!.

Большой вес (более 100 кг) также делает прыжки нежелательными — слишком велика нагрузка на суставы.

3. Как прыгать на скакалке и худеть

Возьмите скакалку и встаньте прямо. Приведите в тонус мышцы пресса, спины и тазового дна. Следите за осанкой!

Держите руки на уровне талии или чуть ниже. Вращение осуществляется в запястьях. Локти располагайте максимально близко к телу. Взгляд перед собой.

Серединка шнура только слегка задевает поверхность, на которой Вы прыгаете — это не должно тормозить движение.

Начало подскока начните с легкого приседа и оттолкнитесь вверх носками стоп. Приземлятся следует на «мягкие ноги» — колени чуть согнуты, подушечки стоп амортизируют, пятка не касается опоры вовсе.

Начните с самых простых невысоких (3-5 см) подскоков на двух ногах. Старайтесь выполнить хотя бы 100-200 прыжков за подход. Если сбились — глотните воды и начните заново. Постепенно доведите время прыжков до 5-и минут, через 5 минут устройте себе 10-и минутный отдых, походите, попейте воды и продолжайте. Остановитесь, если у Вас начали болеть икры — на сегодня хватит.

Во время тренировки следите за пульсом! Он не должен превышать 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Подробнее о том, как вычислить свою МЧСС Вы найдете в статье «Как быстро убрать бока «.

Для похудения необходимо прыгать 4-5 дней в неделю по 5-10 минут утром и вечером. Каждую неделю добавляйте по 1 минуте прыжков.

Через 2 недели регулярных занятий сократите время отдыха между подходами — теперь на каждые 5 минут прыжков будет 5 минут отдыха.

Когда почувствуете силы и желание увеличить интенсивность тренировок — добавьте к обычным занятиям 10-15 секунд прыжков с двойной прокруткой. Для этого нужно подпрыгивать немного выше, а скакалку крутить немного быстрее.

Помните о том, что для эффективного похудения питание должно быть сбалансированным , а дефицит калорий составлять 15-20% не более.

Заключение

Применяйте скакалку в сочетании с правильным питанием . Дополните тренировки силовыми нагрузками, развивайте гибкость и равновесие — тогда двигательная активность будет сбалансированной, а лишние килограммы очень быстро покинут Ваше тело.

Прыжки на скакалке — это очень весело. Можно прыгать вместе с детьми:) обучать детей прыжкам на скакалке можно с 4-х летнего возраста. Обычно, к 5-и годам дети способны выполнять достаточно много видов подскоков.

Скакалка настолько универсальный, эффективный и популярный тренажер, что ее вынесли как отдельный вид спорта.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Любая женщина стремится к идеалу: тратит деньги на профессиональную и дорогую косметику, посещает салоны красоты и спа, ходит на занятия в фитнес клубы, порой оставляя там кругленькие суммы. Почему-то многие забыли о том, что под рукой есть давно проверенное и полезное средство – скакалка. Оказывается, она может быть незаменимым помощником в борьбе с лишними килограммами, а также хорошим тренажером для кардиотренировок.

Как правильно использовать скакалку? Как правильно выбрать подходящую под конкретного человека скакалку? Сколько можно прыгать и как часто?

Польза занятий со скакалкой для здоровья

Помимо общедоступности этого тренажера, и возможности переносить его вместе с собой куда угодно, следует понимать пользу для организма в целом:

Служит отличным видом кардиотренировки, укрепляет сердце и сосуды
Подходит для женщин и мужчин любого возраста
Способствует формированию духа, так как тренирует выносливость

Занятия со скакалкой способствуют избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
По своему эффекту прыжки на скакалке напоминают массаж с эффектом лимфодренажа, так как происходит встряска. Она помогает избавиться со временем от отеков, выводит токсины, способствует сжиганию жира
Вдобавок ко всему, занятия являются отличной профилактикой от варикозного расширения вен
Что важно для женской части населения – с помощью скакалки можно отлично сжигать калории. Час прыжков сжигает 700 калорий, что немногим меньше эффекта от бега
Занятия на скакалке можно использовать в качестве разминки для любых других видов занятий.

Польза занятий со скакалкой для внешнего вида

Особенно эффективна прокачка ряда мышц одновременно, а не отдельно. Многие заблуждаются, думая, что единственный способ такой прокачки – спортзал. Скакалка также помогает тренировать несколько групп мышц разом. Во время прыжков одновременно задействовано множество мышц человека: и икроножные мышцы, и спинные, и мышцу рук и кистей, и мышцы плечевого пояса.

Важно!!!

Особенно важно, что скакалка помогает выработать правильную, здоровую и ровную осанку.

Скакалка - тренажер всегда под рукой

Противопоказания

Дело в том, что занятия со скакалкой крайне интенсивны: ведь невозможно прыгать очень медленно, то есть ряд противопоказаний, при которых использование занятий на скакалке не рекомендуется:

Так как большая часть нагрузки попадает на позвоночник, то прыгать на скакалке нельзя людям, имеющим проблемы с позвоночником;
Запрещены занятия на скакалке тем, кто имеет нарушения работы сердечно-сосудистой системы, когда недопустимо повышение пульса и давления;
Люди с лишним весом не должны заниматься со скакалкой, так как из-за лишних килограммов организм получает дополнительную серьезную нагрузку;
Запрещается прыгать женщинам во время беременности и во время менструального цикла;
Если болит голова, то лучше воздержаться от занятий, так как боль может только усилиться.

Из какого материала выбирать скакалку

Сегодня на прилавках спортивных магазинов представлено огромное количество скакалок. Как в них не запутаться?

Нужно понимать, что скакалки могут быть произведены из следующих материалов: кожи или пластика. Также они могут быть тяжелыми или легкими, с адаптером для подсчета калорий и без него.

Во сколько обойдется по стоимости скакалка?

В этом вопросе все обстоит довольно демократично: цена скакалки колеблется от одного доллара до двадцати долларов (столько стоят профессиональные виды скакалок).

Тренеры новичкам советуют остановиться на легкой скакалке из пластика, с помощью которой легко можно регулировать частоту и скорость прыжков.

Какая должна быть длина у скакалки?

Всего есть несколько вариантов длины скакалки: 8, 9 и 10 фунтов, каждый фунт равен 30 сантиметрам.

Для девушек, чей рост не выше 167 сантиметров, идеальной будет скакалка длиной в 8 фунтов. Для более высоких девушек подойдут 9 и 10 фунтовые скакалки.

Совет

Простой метод, с помощью которого можно легко определить, подходит ли скакалка: нужно взять скакалку в руки и стать на нее одной ногой. Идеальной считается длина, при которой ручки находится на уровне груди.

В чем скакать? Одежда для занятий на скакалке

Конечно, удобней всего заниматься в облегающей одежде, идеально подойдут маечка и шорты. Также рекомендуется надевать бюстгальтер, вне зависимости от того, большого размера грудь или маленького. Кроссовки лучше выбирать такие, чтобы можно было зафиксировать лодыжку, что убережет ноги от дополнительной нагрузки и вывихов.

Где скакать? Места для занятий на скакалке

Занятия на скакалке хороши тем, что заниматься можно в любой время года и в любое время суток, например, в квартире (если не скакать очень громко). Для того, чтобы нагрузка на стопы была более щадящей, лучше заниматься на специальной резиновой поверхности, хорошо подойдут коврики для занятий фитнесом. Лучше воздержаться от занятий на траве, бетоне и асфальте.

Если давно не скакали

У многих скакалка ассоциируется с детством, будучи еще детьми большинство в последний раз ее держало в руках. За годы жизни, скорей всего, навык был потерян. Как его восстановить?

Перед тем, как прыгать, следует собрать оба конца скакалки в одну руки и покрутить ее в воздухе, чтобы почувствовать ее
Попрыгать без скакалки, чтобы размяться
Затем приступать к прыжкам

По продолжительности рекомендуется делать несколько подходов прыжков. Например, 20 секунд прыгать, 20 секунд отдыхать, увеличивая время занятия постепенно. На первые тренировки достаточно тратить 5-10 минут в день. Со временем это время будет увеличиваться до 30 – 40 минут.

Техника прыжка

Существует техника, придерживаясь которой прыжки будут максимально безопасны и эффективны:

Прыгать безопаснее всего на двух ногах;
Приземляться лучше всего на переднюю часть стопы, а не на пятку или всю стопу целиком;
Правильно прыгать – это значит прыгать легко, а не с грохотом;
Ноги должны быть немного согнуты в коленях, выпрямлять их не нужно.

Какой оптимальный пульс для тренировки?

Занятия со скакалкой относятся к высокоинтенсивному виду тренировки. Важно контролировать частоту пульса, чтобы не было осложнений со здоровьем. Рассчитать его можно по очень простой формуле: 220 минус свой возраст. Наиболее активное сжигание жиров происходит в промежутке 70-80 процентов от максимального. Например, если возраст 37 лет, то считаем по формуле 220 минус 35, получаем 185. 70-80 процентов от 185 – это и есть оптимальный рабочий показатель пульса.

Варианты прыжков со скакалкой для похудения и поддержания формы

Самыми основными видами прыжков со скакалкой можно считать следующие прыжки:

Одинарные прыжки – когда руки находятся на уровне бедер, а ноги вместе, колени в немного согнутом положении. Один прыжок равен одному кругу скакалки.
Двойной прыжок отличается тем, что на один круг скакалки приходится два подпрыгивания. Считается наиболее сложным видом прыжка. В первое время, возможно, не будет получаться, но, как известно, в этом деле самое главное терпение.
Прыжок крест-накрест – последовательность такова: сначала делается один обычный прыжок, затем идет прыжок со скрещенными руками. Переходить к освоению этого вида прыжка нужно после того, как будут освоены первые два.

Рекорд по прыжкам на скакалке

В Мире имеется рекорд по прыжкам на скакалке – его поставила девушка, совершившая 162 прыжка за 30 секунд.

Вывод:

Здоровье является неотъемлемой частью полноценной и счастливой жизни. Составляющей частью здоровья является внешний вид человека: большим помощником в этом деле является забытая многими скакалка. Ее польза для здоровья и отличного внешнего вида человека очевидна. Кажется, пришло время идти в магазин, и вспоминать времена, когда с увлечением прыгали со скакалкой.

Скакалка для начинающих

Прыжки на скакалке могут заменить любые другие аэробные упражнения: бег, плавание, занятия на кардио-тренажерах. Они так же способствуют избавлению от лишнего жира, тренировке многих мышц тела, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости. Кроме того, это веселее и интереснее, чем однообразный бег или скучные упражнения на тренажерах.

Любая аэробная тренировка должна длиться как минимум тридцать минут для достижения наилучшего эффекта, желательно – от сорока минут до часа. Темп при этом должен быть довольно медленным, чтобы пульс не достигал максимальных значений, и человек мог разговаривать. Если вы хотите сэкономить время, выполняйте интервальные тренировки – они не менее полезны, но гораздо быстрее. Это значит, что нужно чередовать периоды высокой нагрузки с отдыхом или небольшой нагрузкой. Прыгать на скакалке желательно через день: не чаще, чтобы организм успел восстановиться, и не реже, иначе пользы будет меньше.

Купите хорошую скакалку: дорогие модели не путаются, имеют высокую прочность, не перекручиваются. Качественные скакалки изготовлены из кожи и льна, но из пластика тоже подойдут – они лучше режут воздух, поэтому можно быстрее прыгать. Если вы хотите тренировать не только ноги, но и руки, найдите скакалку с тяжелыми ручками. Обязательно подготовьте подходящую обувь, даже если вы прыгаете дома. Это должны быть кроссовки со специальной амортизационной подошве. Можно тренироваться босиком на мягкой поверхности, это не так вредно, как на твердом полу.

Как прыгать на скакалке?

Перед тем, как прыгать на скакалке, обязательно сделайте небольшую разминку. Можно немного пробежаться, размять суставы, попрыгать на месте. Первая тренировка должна быть простой и непродолжительной. Сначала достаточно выполнять обычные прыжки в среднем темпе. При этом локти держите прижатыми к телу, двигайте только кистями рук, которые должны находиться на уровне талии, а спину держите прямо. Приземляйтесь на пальцы ног, а не всю стопу сразу – в противном случае сустав получают большую нагрузку, и возможны травмы. Остановитесь тогда, когда вы начнете задыхаться, и вам сложно будет что-либо сказать.

Постепенно увеличивайте темп и продолжительность упражнений. Осваивайте новые движения: прыжки на одной ноге, с высоким подниманием коленей, с перекрещиванием. Самые сложные – прыжки с двойным или тройным прокручиванием скакалки.

Если вы решили заниматься интервально, то сначала соотношение между упражнениями и отдыхом должно составлять 2:1, например, две минуты прыжков и четыре минуты отдыха. Постепенно увеличивайте время упражнений, пока соотношение не станет 1:1. Более подготовленные спортсмены могут чередовать сложные прыжки в быстром темпе и простые медленные прыжки.

Возможно, будет полезно почитать: