Как накачать бицепс: изучаем упражнения. Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Объемные и рельефные мужские бицепсы ассоциируются у женщин с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и делают своего обладателя объектом повышенного внимания. Добиться потрясающих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и в домашних условиях. Понадобятся гантели, импровизированный турник и штанга со съемными блинами.

Подход первый: простые подборки для новичков

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

Подход третий: штанга

Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.

Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.

Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.

Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.

Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.

Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

куриная грудка;
обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
бурый нешлифованный рис (дикий);
овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
овощи, свежие и паровые;
яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Что учитывать

Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

Видео: как накачать руки в домашних условиях

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
– если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

Садитесь с грузом в руках на табурет;
Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
Руки прижмите к груди;
Выдох – конечности опускаются на колени;
Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет . Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
Гантели по очереди поднимаются вверх.
Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

Сверните пополам ткань;
Положите в центр снаряд;
Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
Выполните поднятие кулаков к груди;
Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сядьте на табурет;
Как можно шире расставьте ноги;
Возьмите гантель;
Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
Согните руку с гантелей;
Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – :

Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
Прижмите руки ближе к бокам;
Согните локтевой сустав на 90 градусов;
При подъеме снаряда работает только локоть;
Поднимите штангу к груди;
Зафиксируйте на пару секунд;
Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

бицепсы (отвечают за сгибания рук);
трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Что понадобится для домашних занятий?

В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.

Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.

Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа , передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
10-12 раз с гантелями 5 кг;
максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Работаем над бицепсом

Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.

Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.

Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)

Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.

Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. .

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Стоит ли уделять внимание предплечьям?

На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.

Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.

Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения. Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними.

Особенности женских тренировок

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Заключение

Заменить гантели и штангу дома можно подручными средствами: пластиковые бутылки с песком или водой, чугунные изделия, мешки с грузом и т.д. С помощью этого оборудования вы сможете привести свои руки в порядок, добавив им силы и объема.

Используйте упражнения, перечисленные в статье, так как они являются базовыми и работают на 100% практически во всех случаях. Не забывайте про регулярность тренировок, так как одно или два занятия, если на них все и закончится, не смогут сделать ваши руки массивными и сильными.

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей , правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы .

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Возможно, будет полезно почитать: