Как правильно заниматься на беговой дорожке. Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Согласно исследованиям ученых, всего 15 минут ежедневного легкого бега способны укрепить костно-мышечную систему и избавить от множества недугов.

Регулярный бег действительно является отличной профилактикой для организма и приносит много положительного. Тем не менее, любые тренировки следует выполнять обдуманно и знать об ограничениях.

Далее рассмотрим преимущества занятий бегом в контексте тренировок на беговой дорожке. Разберем сколько, кому и как нужно бегать (или ходить) на этом тренажере, что дает бег для здоровья и полезен ли он при некоторых заболеваниях.

Полезные свойства тренажера для здоровья

Если говорить в целом о полезных свойствах беговой дорожки, то сначала нужно отметить психологический аспект . Жители города регулярно пребывают в стрессе и часто не представляют, как достичь умиротворенности. Это представляет значительную проблему.

Психологические факторы

Беговая дорожка может существенно помочь в данном случае и вот почему:

Эндорфины – гормоны радости активно вырабатываются в период занятий бегом и после занятий. Они поднимают настроение и позволяют чувствовать себя действительно радостнее и счастливее. Отличная абсолютно естественная альтернатива снятию стресса алкоголем и другими не самыми полезными методами.
Досуг – занятие бегом под хорошую музыку либо в компании приятелей является отличным вариантом досуга. Вы получаете положительные эмоции, отвлекаетесь от повседневных дел, используете активный отдых.
Здоровье – при отсутствии ограничений беговая дорожка улучшает и поддерживает здоровье, как следствие меньше заботят болезни и приводит к позитивному настрою.

Наличие привычки регулярно бегать действительно может помочь городскому жителю в повседневности, причем заниматься можно Бодрость и энтузиазм станут непременными атрибутами ваших будней.

Физиологические факторы

кардиотренировка – укрепляет сосуды и сердце, а от этого зависит многое: выносливость, иммунитет и многое другое;
улучшение тонуса – не просто чувствуете себя лучше, но и тело становится более поджарым и красивым;
метаболизм – тело начинает лучше перерабатывать поступающие туда элементы и выводить токсины, улучшается цвет кожи, качество ногтей и волос;
– именно беговая дорожка позволяет активизировать процессы сжигания чрезмерного количества жировой ткани;
продуктивное развитие – если «следить за приборами» (измерять ЧСС, выбирать оптимальную нагрузку), то это приведет к улучшению функциональности организма и более хорошему результату, чем при несистематических занятиях бегом.

При этом для тренировок даже не требуется ходить в зал, ведь вполне доступны и занимают мало пространства.

Для похудения

При использовании интенсивных методов или ходьбы с наклоном за час можно избавиться от более чем 600 калорий .

Бегать возможно и в таком режиме, когда начинается активное сжигание жиров. Для этого требуется поддерживать ЧСС в диапазоне 60-70% от максимума.

Такой режим бега не является чрезмерно трудным и доступен даже людям с малой тренированностью. Поэтому беговые дорожки обладают высокой эффективностью для похудения.

найдете по ссылке.
Подробнее о том, узнаете здесь.

Полезно знать! Для того чтобы похудеть, нужно просто тратить больше калорий, чем получать . Особенность беговой дорожки заключается в возможности запустить более активный метаболизм. Интервальная тренировка позволяет запустить активное сжигание подкожного жира.

Отдельно для женщин в период беременности

После второго триместра женщинам лучше всего снизить физическую активность. Во время беременности возможны только совсем легкие и умеренные тренировки, а лучше всего оставить только легкие прогулки на свежем воздухе . Если отсутствует возможность гулять на воздухе, то возможно выбрать беговую дорожку.

После родов на протяжении примерно четырех недель организм постепенно восстанавливается. В этот период к активным тренировкам лучше тоже не прибегать, а ограничиться . Да и времени в этот период навряд ли хватит для того, чтобы нормально тренироваться и восстанавливаться.

Важно! Если вы хотите начать тренировки с помощью беговой дорожки после родов, подождите 4-5 недель и после этого проконсультируйтесь с доктором. Узнайте не возникнет ли у вас трудностей с лактацией от занятий на беговой дорожке.

Если говорить в целом, то беговая дорожка приносит не только пользу для женщин и их здоровья, но и позволяет иметь более стройную фигуру, Хотя многие опасаются стать чрезмерно мускулистыми и худыми, в действительности этот тренажер отлично и . Поэтому женственность фигуры никуда не исчезнет, а даже наоборот — увеличится.

Для здоровья мужчин

В качестве одного из основных бонусов для мужчин следует выделить выносливость. Даже, если вы активно занимаетесь «железом», кардионагрузка является актуальной.

Как минимум 2-3 занятия каждую неделю позволят поддерживать здоровье и общие кондиции на оптимальном уровне .

Не станем отдельно акцентировать внимание на пользе именно для мужчин. По сути, эффект практически идентичен вне зависимости от гендерных различий.

Как избежать рисков?

Возможный вред от любой как , так и вне зависимости от видарассмотрим более подробно позже. Сейчас отметим только самое основное. Наиболее частой причиной вреда являются незнание и неграмотные тренировки, которые могут наблюдаться по следующим причинам:

отсутствие подготовки – вы используете слишком трудные для вас программы занятий (если вы новичок — используйте ), не применяете общую методологию занятий, отсутствует разминка и заминка;
незнание собственного организма – пренебрежение ограничениями для занятий, бег без понимания текущих кондиций вашего тела;
– «втыкание» носка при беге, слишком длинный или короткий шаг -подобные помарки в технике способны негативно сказываться на вашем теле;
инвентарь низкого качества – в действительности даже складная или механическая дорожка для дома позволяет нормально тренироваться, если выбрать нормальную модель, а низкосортное оборудование и отсутствие нормальной обуви способы причинить отрицательный эффект (в данной статье перечислены );
отсутствие системности – даже если вы просто бегаете без всяких программ по 15 минут в день, нужно отслеживать ЧСС, выбирать оптимальный для текущей формы темп и нагрузку, иначе можно истощить организм или получить минимум пользы;
пренебрежение симптоматикой – усталость после тренировки является вполне нормальным феноменом, но если не нужно пренебрегать болящими суставами или частыми головокружениями — прислушивайтесь к собственному телу.

Важно! Если вы имеете ограничения для занятий бегом — используйте ходьбу. Здесь практически отсутствуют ограничения, а при грамотно выстроенной тренировке можно получить отличные результаты.

Следует отметить возможность варьировать интенсивность ходьбы. Благодаря этому появляется возможность использовать . К примеру, возьмите такую программу:

разминочная прогулка 5-7 км/ч – 8 минут;
легкая ходьба 7 км/ч – минута;
интенсивная (быстрая) ходьба 9 км/ч – минута;
заминка легкая ходьба – 5 минут.

2-3 пункты нужно повторять шесть раз, после чего переходить к заминке.

Если ходить с указанной скоростью трудно, выбирайте скорость под собственные возможности, главное чтобы период интенсивной работы чередовался с периодом легкой.

Подробнее узнаете из видео:

Можно ли ходить детям?

Для развивающегося организма прогулки по беговой дорожке тоже могут принести существенную пользу. , как правило, бывает электрической, но бывают и механические. Есть складные модели, но можно купить и обычную, так как все они имеют небольшой размер.

Чем же полезен бед для детей? В первую очередь в возможности прививать ребенку физическую культуру с раннего возраста . Не у всех есть возможность регулярно гулять с детьми, не везде имеется подобающая для этого территория, да и погода бывает холодной или дождливой для длительных прогулок.

Беговая дорожка для детей способна решить много задач :

физическое воспитание – возможность больше ходить позволяет ребенку лучше развиваться с самого раннего возраста;
положительные привычки – такой тренажер позволит привить ребенку не только сидение за компьютером и мультиками, но и полезную привычку занятия собственным телом дома, кстати, можно сочетать мультики и прогулку на беговой дорожке и одновременно избавиться от возможных проблем детского ожирения;
профилактика и лечение – если ребенок болезненный или восстанавливается после болезни, то детская беговая дорожка позволит всегда иметь в доступе полезную физическую активность.

Конечно, для того чтобы приучить ребенка к занятиям, потребуется создать положительную мотивацию (можно награждать чем-то за занятия). Отличительной особенностью детских дорожек является привлекательная расцветка, которая создает у ребенка интерес.

Вред и противопоказания

С самого начала рассмотрим ограничения, при которых вам лучше всего выбирать ходьбу:

заболевания двигательного аппарата;
артрозы, артриты и другие заболевания суставов;
остеохондроз;
заболевания дыхательной системы;
повышенное давление;
ожирение;
перенесенные инсульты и инфаркты;
заболевания сердца и сосудов.

Конечно, каждая ситуация является уникальной, и целесообразно всегда консультироваться с вашим доктором для понимания точной картины и понимания есть ли какая-то польза от тренировок в вашем случае.

Тем не менее, если вы имеете какой-то из указанных недугов, самим начинать бегать не следует. Нужно начинать с ходьбы. При этом со временем вполне возможно перейти и к нормальным тренировкам.

Например, людям страдающим ожирением действительно лучше не бегать и тем более не делать интервальных тренировок. Однако, если похудеть при помощи других методов, то впоследствии появится возможность бегать.

Важно! Если вы имеете какие-то ограничения, то консультация у грамотного доктора – лучший вариант понять ваши перспективы занятий.

Отметим симптомы, ситуации и последствия бега, которые тоже требуют внимания:

после занятий болят колени – следует обратить внимание сначала на обувь и саму дорожку, оценить степень амортизации; если причина не в этом, нужно заняться суставами и выбрать как альтернативу элипсоид;
можно ли заниматься при гэрб – можно и даже нужно, спорт тут только на пользу по многим причинам, нужно только не использовать утяжелители, сгибания и скручивания тела;
влияние на суставы – такой вред возможен только при неграмотной технике или наличии плохой обуви и тренажера;
после тренировок наблюдается тошнота – вероятнее всего, вы применяете чрезмерно высокие нагрузки, после этого может наблюдаться даже рвота. Но, если нет никаких заболеваний ЖКТ, то не беспокойтесь — просто нужно выбирать более умеренные тренировки для вашей текущей формы;
если кружится голова – вполне возможно тут причиной тоже является повышенная нагрузка, но если головокружение является регулярным, нужно пройти обследование.

Несколько интересных видео

Если после прочтения статьи у Вас еще остались вопросы или сомнения, обязательно посмотрите следующие видео:

В завершение отметим немного банальностей, которые, тем не менее, нужно осознавать.

Регулярные упражнения на беговой дорожке дают многосторонние плюсы для здоровья женщин, мужчин и детей, а системы амортизации и датчики измерения параметров тела позволяют сделать тренировки продуктивными и безопасными. Начинать занятия следует разумно, предварительно лучше всего обследоваться и оценить собственную форму

Беговая дорожка - отличный тренажер для поддержания физической формы.

Беговая дорожка - отличный тренажер для поддержания физической формы. Регулярные занятия способствуют снижению веса, укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, и даже повышению гормонов радости - эндорфинов. Приобретая беговую дорожку вы уже не будете ссылаться на плохую погоду или дождь на улице. Вы сможете бегать в любое время и при любых климатических условиях. Все, что вам понадобится - это сила воли.

В наше время все стремятся к совершенству. Количество фитнес-центров растет как на дрожжах. Одним из самых популярных тренажеров является беговая дорожка. Она относится к кардиотренажерам, подходит для разминки и завершения тренировки. Если раньше желающим заниматься бегом нужно было искать стадион, парк, вставать пораньше или заниматься по вечерам, то сегодня есть возможность заниматься прямо дома. Вы можете бегать и одновременно смотреть любимый сериал.

Существует разница между занятиями дома и на улице. Для бега дома вам не придется тепло одеваться и дышать загазованным воздухом. Кроме того, вы можете поставить тренажер в любом удобном месте комнаты, например, напротив телевизора. При просмотре интересной передачи тренировка покажется не такой утомительной. Также стоит отметить, что нагрузку на беговой дорожке можно регулировать по своему усмотрению: меняется угол наклона, скорость, есть возможность измерить пульс, поставить рядом воду, плеер и т.д.

Одно из достоинств беговой дорожки - абсолютно ровная поверхность, отсутствие бугров и впадин, которые могут привести к травме. При смене угла наклона можно имитировать подъем в горку, что позволяет увеличить нагрузку. И что особенно важно - вы не будете резко останавливаться, как это бывает при беге на улице. Резкие остановки после длительного бега крайне нежелательны, так как это отражается на сердце. На беговой дорожке сразу остановиться у вас просто не получится, поскольку полотно постепенно затормаживается и некоторое время по нему нужно ходить.

Еще одна полезная функция беговой дорожки - возможность измерять пульс. Во время бега или ходьбы вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, что особенно важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для достижения лучших результатов.

Беговая дорожка подходит как для бега в разном режиме, так и для ходьбы. При ходьбе повышается выносливость всего организма, укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. При этом не возникает ударной нагрузки на суставы и позвоночник, что противопоказано при ожирении и некоторых заболеваниях. При ходьбе на беговой дорожке можно сжечь до 450 ккал в час.

Польза . Бег способствует снижению веса, укреплению мышц, в особенности задней поверхности бедра и ягодиц. Людям с заболеваниями спины, коленей, а также большим весом необходимо начинать с ходьбы в среднем темпе.

Беговая дорожка: польза и вред

В основном беговую дорожку приобретают люди, которые хотят похудеть. При регулярных занятиях и контроле калорийности рациона вполне можно сбросить лишние килограммы и получить при этом подтянутое тело и упругие мышцы. Во время занятий вы можете следить за количеством израсходованных калорий. Если вы намедни побаловали себя куском торта, то 1 час бега поможет вам избежать прибавления лишних сантиметров на талии.

Основная польза беговой дорожки заключается в следующем:

Укрепляются сердце и сосуды. Кардиотренировка способствует укреплению иммунитета, повышению выносливости, продлению жизни и т.д. Если вы хотите меньше болеть и лучше себя чувствовать, то займитесь бегом.
Регулярные занятия делают фигуру стройнее и изящнее. Жиры сгорают, мышцы укрепляются и получают тонус. Бег в сочетании с правильной диетой дает потрясающие результаты и тело выглядит не просто стройным, но и подтянутым.
Занятия на беговой дорожке улучшают обмен веществ, что в свою очередь, ускоряет процесс похудения, улучшает качество волос и ногтей.
При заболеваниях суставов, травмах, болезнях позвоночника и ожирении есть возможность заниматься ходьбой в комфортном темпе. При этом мышцы также будут укрепляться, а нагрузка на проблемные места будет максимально снижена.
Ежедневные занятия увеличивают концентрацию углекислого газа в крови, что ускоряет процесс сжигания жиров. Чтобы жировая клетка начала сгорать, ей обязательно нужен кислород.
Занятия в домашних условиях или в помещении проходят в более комфортных условиях. Далеко не у всех есть возможность бегать в хорошем парке или на стадионе подальше от автомобилей и собак.
Уменьшается риск трав. Поскольку полотно тренажера является абсолютно ровным, то у занимающегося не возникает риска подвернуть ногу или каким-либо образом ее травмировать. Кроме того, беговая дорожка при выключении останавливается медленно, а это значит, что по ней нужно еще какое-то время идти. Это очень хорошо для сердца и сосудов, поскольку резкая остановка - стресс для организма.
Повышенная функциональность. Тренажер оснащен различными датчиками, приборами-измерителями, что позволяет следить за частотой сердечных сокращений во время занятий.
Удобство и компактность. Модели со складным механизмом быстро собираются и не занимают много места в квартире.

Беговая дорожка: польза для организма

Как уже было отмечено выше, занятия на беговой дорожке помогают похудеть, укрепить мышцы ног и спины, снять психологическую и умственную усталость. Чем же еще полезен этот востребованный тренажер? В чем его польза для организма?

Нормализовать обмен веществ;
Стабилизировать работу дыхательной системы;
Наладить работу сердечно-сосудистой системы;
Разогреться перед силовой тренировкой или наоборот, расслабить мышцы после интенсивной тренировки с гантелями;
Проработать мышцы спины и укрепить мышечный каркас;
Укрепить иммунитет;
Повысить выносливость.

Противопоказания

Имеется очевидная польза и вред беговой дорожки. Не всем людям полезно и можно бегать. Противопоказаны занятия на беговой дорожке людям:

С остеохондрозом и прочими заболеваниями двигательного аппарата;
С заболеваниями суставов (артрозы, артриты и т.д.);
С повышенным артериальным давлением;
С заболеваниями органов дыхательной системы;
С ожирением;
С заболеваниями сердца и сосудов (инфаркт, пороки сердца, ВСД, ранее перенесенные инсульты и т.д.).

Во время беременности, особенно после второго триместра, необходимо свести к минимуму физическую нагрузку. Будущим мамам полезно гулять на свежем воздухе, а вот от бега придется отказаться. Конечно, наличие заболевания - это не повод отказываться от физической нагрузки, но лучше искать более щадящие варианты. Наилучшее решение - ходьба в умеренном темпе в течение 30-40 минут.

Ходьба на беговой дорожке - польза:

Ускоряются обменные процессы;
Укрепляются мышцы;
Минимизируется нагрузка на спину, суставы, стопы, колени;
Организм активно насыщается кислородом;
Стабилизируется вес;
Улучшается настроение, самочувствие и укрепляется иммунитет.

Программа усиленного расхода калорий

На скорость сжигания калорий влияет интенсивность занятий. Беговая дорожка позволяет полностью контролировать процесс. Для тренировки сердца и сжигания жира рекомендуют чередовать бег с ходьбой. Используйте такую схему:

Энергичный бег - 1 минута (7,5 - 13 км/ч);
Легкий бег - 1 минута (5,5 - 6,5 км/ч).

Цикл нужно повторить 6 раз. После этого следует переходить на короткий спринт (30 секунд) на максимальной скорости, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе. По возможности нужно еще раз повторить спринт.

Таким образом за тренировку можно сжечь 110-180 ккал, со спринтом - 150-210 ккал.

Если пульс повышается до 140 ударов в минуту, то уменьшите скорость, а позже снова ее повысьте. В конце занятий не сходите сразу с беговой дорожки и идите до тех пор, пока пульс больше 100 ударов в минуту.
Угол наклона беговой дорожки меняется с частотой в половину градуса. Ходьба и бег с наклоном платформы существенно увеличивают нагрузку, но для бега не желательно поднимать дорожку выше, чем на 1-2 градуса. Функция наклона больше подходит для ходьбы.
Количество занятий в неделю можно регулировать самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Новичкам следует начинать с 3 раз в неделю. Если вы хотите похудеть, то следует бегать не менее 40 минут в день, но не дольше 1 часа, иначе начнут сгорать мышцы.
Заниматься нужно в удобной одежде и обуви для бега. Приобретите для тренировок кроссовки с амортизирующей подошвой. Обувь должна хорошо фиксировать стопу.
Определитесь с целями и задачами. В зависимости от желаемых результатов подберите себе программу занятий.
Некоторые модели имеют встроенные программы, которые рассчитаны на достижение конкретных целей. Достаточно ввести свои параметры: вес, возраст, и программа сама подберет индивидуальную нагрузку. Это своего рода личный тренер. Такие беговые дорожки стоят дороже, но они более функциональные и долговечные.
Если сочетать занятия на беговой дорожке с силовыми тренировками, то эффект будет достигнут намного быстрее, а фигура приобретет пропорциональные и гармоничные формы. Используйте гантели, делайте приседания, качайте пресс и не забывайте про растяжку.
Не держитесь за опоры руками, так как это несколько снижает эффективность тренировки.
Сходите с дорожки только после полной ее остановки.

«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» Эти слова не зря высечены на скале в Элладе! Если вы интересуетесь беговыми дорожками, то скорее всего согласны с этим утверждением. Как видите, о том что бег в любом возрасте полезен для здоровья люди знали со времен Древней Греции. Чтобы начать бегать в наше время – нужна лишь хорошая сила воли. Для этого необходимо приучить себя подыматься очень рано или бегать по вечерам, выходить на улицу в любую погоду, будь-то дождик или сильный ветер. Если преодолеть лень и страх вам по силам, то путь к здоровью и красоте - открыт! Отчаялись? Не стоит! На такие жертвы можно и не идти, ведь технический прогресс не стоит на месте. В наше время бегать можно и в помещении, ведь для этого в продаже есть беговые дорожки. Поэтому сейчас бегать может каждый. Для этого нужно лишь приобрести беговую дорожку! Но не будет ли замена бега в естественных условиях на бег в помещении вредна? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте поговорим о том, как тренироваться на беговой дорожке, в чем разница бега на улице и внутри помещения и этому посвятим статью «Беговая дорожка: польза и вред».

Итак, занимаясь в помещении, во-первых: вам не придется одеваться по погоде и идти на улицу дышать . Во-вторых, установить дорожку вы можете где угодно. Например, напротив телевизора. И в этом есть свой плюс: вы отвлечетесь от усталости, и сможете сделать больше, что будет работать на вас. Нагрузка на беговой дорожке регулируется: увеличьте скорость, угол наклона, можете взять в руки гантели или закрепить на ноги утяжелители.

Плюс беговой дорожки в том, что поверхность у неё совершенно ровная, соответственно нет никаких ям и бугров, которые могли бы покалечить ваши стопы. Также вы можете менять угол наклона, тем самым имитировать подъем в гору. И самое важно – вы не можете резко остановиться, это вам не по улице бегать! А ведь резкие остановки во время бега вредны для сердца. Но на беговой дорожке это и не возможно. Иначе упадете, и могут быть последствия как для вас самих, так и для мебели и декора в квартире. Ещё один плюс от занятий на ней - есть функция измерения пульса. Во время ходьбы или бега вы легко измерите частоту сердечных сокращений, что важно для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, а так же для более быстрого и точного достижения поставленных целей.

Поскольку режимы работы беговой дорожки позволяют не только бежать, но и заниматься на ней ходьбой, то давайте рассмотрим ходьбу и бег в отдельности.

При ходьбе у вас будет развиваться выносливость всего организма, укрепляться мышцы ягодиц и ног, спины и пресса. Вот только при этом не будет ударной нагрузки на позвоночник (что важно при избыточном весе). Сжигание калорий контролируемое – 350-450 ккал/час.

Во время бега сжигать калории вы будете более интенсивно – до – 500-700 ккал/час.
Бег эффективно сжигает жир и укрепляет мышцы. Спина и пресс практически не участвуют, задействованы лишь ягодицы и задняя поверхность бедер.

В чем польза ходьбы и бега на тренажере?

* Самая главная польза тренажера в том, что он дает кардиотренировку. Поэтому у вас тренируется сердце и сосуды. Это даст вам энергию, свободу, и самое важное – жизнь. Ведь смертность от сердечных заболеваний весьма высокая, а потому от нее нужно «уходить» и «убегать» по дорожке.

* Ежедневные занятия дадут красоту телу. Ведь жиры при этом сжигаются, мышцы укрепляются и приобретают тонус! Это тоже важно для активной и веселой жизни.

* Также от занятий у вас улучшиться обмен веществ, а он, как известно, влияет на многие процессы в нашем организме. В первую очередь на вес и состояние кожи.

* Если болят суставы выбирайте ходьбу, а не бег. Мышцы будут укрепляться, и многие проблемы с больными суставами возможно решатся сами.

* Ежедневная двигательная активность повышает концентрацию углекислого газа в крови, что по теории К.П. Бутейко также полезно.

* Выполнение упражнений дома для многих более комфортно, чем на улице. Тем более что для того чтобы добраться до ближайшего парка, где можно погулять или побегать вдали от выхлопов машин нужно потратить 1,5-2 часа времени. А свободного времени у многих то и нет…

Программа для ускоренного расхода калорий

От интенсивности занятий повышается скорость сжигания калорий в минуту. Беговая дорожка дает возможность полностью контролировать этот процесс. Чередование бега (рывков) с отдыхом – прекрасная контролируемая тренировка сердца. Как тренироваться для этого?

1. Вам нужен режим «Энергичная ходьба / бег»: 7,5 км/ч / 10,5 – 13 км/ч = 1 минута
2. Легкий бег (!): 5,5 – 6,5 км/ч = 1 минута.

Такой цикл следует повторить 6 раз. После него можно перейти на небольшой спринт (30-60 секунд) на предельной скорости, затем 2 минуты спокойной ходьбы. По желанию, можно повторить спринт ещё раз.

За тренировку у вас будет «сгорать» от 110 до 180 ккал; со спринтом – 150-210 ккал.

Беговая дорожка помогает избавляться от стресса и усталости

Ученые доказали, что кардиотренировки и дыхательные практики хорошо снимают даже самый тяжелый стресс. Физическая активность уменьшает выработку гормона кортизола, вызывающий беспокойство. Что касается дыхательных техник – это старое и проверенное средство от усталости. Что делать:

1. Энергичная ходьба / бег: 7,2 км/ч / 9,5 км/ч = 5 минут
2. Медленная ходьба: 5,5 км/ч = 2 минуты

Проконтролируйте, восстановилось ли дыхание, и проверьте, замедлился ли пульс. Продолжайте идти, но очень медленно (4-5 км/ч) в течении 8 и более минут.

Расход калорий: 70 – 120 ккал.

Если вы устали во время тренировки, не стоит останавливаться. Скоро вы ощутите прилив сил и бодрости. Статистика: сердце 50-ти летнего человека, занимающегося бегом, и 25-ти летнего, не занимающегося спортом – в одинаковом состоянии. Причем не только сердечная мышца, а вся сердечно-сосудистая система.

Выводы и основные правила:

1. Пульс: если пульс учащается до 140 ударов в минуту – замедлите скорость, позже продолжите. В конце каждой тренировки не стоит сходить с дорожки, пока ваш пульс выше 100 ударов в минуту.
2. Наклон дорожки: угол наклона меняется с частотой в половину градуса. Эффекта от ходьбы в наклоне больше, времени требуется меньше. Это важно для тех, кто занимается фигурой, в большей степени ягодицами. Важно! Не стоит бегать с наклоном дорожки, в этом режиме - только ходьба! Единственный допустимый наклон для легкого бега - 1-2 градуса.
3. Польза от дорожки и в том, что вы сами выбираете время когда заняться бегом или ходьбой, что очень удобно! Заниматься можно когда угодно и в зависимости от преследуемых целей. Для бодрости – утром, для сжигание жира – вечером.
4. Сколько заниматься: заниматься можно хоть каждый день, но если тренировка для вас тяжелая, то делайте перерывы в 1-2 дня, либо смените программу тренировки.
5. Цели: важно точно определить чего вы хотите на данный момент. В любом случае, придется подбирать программу тренировки для каждого индивидуально и также могут понадобиться изменения в питании.
6. В некоторых моделях дорожек есть встроенные программы, что очень хорошо. Вы выбираете программу, вводите возраст, вес, и программа сама рассчитает для вас нагрузку. Это настоящий личный тренер. А по карману ли вам личный тренер при беге на улице?! Вот вам и еще один ответ, подтверждающий пользу беговой дорожки! В завершение мы вместе с редакцией сайта www.сайт хотим отметить, что если заниматься строго по предлагаемым программам, то вред беговая дорожка принести вам не сможет. Успехов всем в выборе! Будьте здоровы!

1 8373 1 год назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

сочетание белков и углеводов;
наличие омега 3 жиров;
правильный расчет калорийности;
потребление клетчатки и витаминов;
различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

уменьшением количества солей;
уменьшением воды в эпидермисе;
уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

пролонгированный бег;
интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;

нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

в качестве разминки перед ;
в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
легкий контроль за состоянием пульса;
простоту в технике самого бега;
развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы	Бег — время	Тип тренировки	Польза/вред
Разминка	10-15 минут	Сплошной (низкоинтенсивный)	Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика	40-60 минут	Средней интенсивности (пульс 65-75%)	Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие)	40-60 минут	Малоинтенсивный (ходьба)	Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон	120-180 минут	С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра)	Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив	2+5 минут круг	Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут	Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Возможно, будет полезно почитать: