Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях? Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

И.п. - на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

WomanAdvice.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.

помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели	1 неделя	2 неделя
Понедельник	Кардио (45-60 минут)
Вторник
Среда	Кардио (30-40 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница	Кардио (45-60 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье	Отдых	Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

Начнем с легкой разминки 10 минут;
Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.

С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.

Вам в помощь к более полному пониманию движений – к каждому описанию прилагаю фото.

Обратный кранч

Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.

Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.

Планка

Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.

Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60. В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.

Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.

Скрутка на мяче

Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!

Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.

Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.

Отжимания

Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.

Лыжник

Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).

Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.

Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.

Ошибки при занятиях

Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
Используйте мышцы живота для работы с мячом;
Плечи держите ровно, не вжимайте их;
Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.

И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.

Видео – тренировка на мяче

Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.

Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.

Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!

Пока, пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.ru

Фитбол или гимнастический мяч развивает гибкость, чувство равновесия и также помогает похудеть. Занятия с мячом помогает задействовать значительно больше мышц, нежели с помощью обычных занятий, так как чувство равновесия сродни чувству самосохранения и подключает больше резервов организма. Поэтому он с легкостью позволяет убрать жировые отложения на животе и бедрах. Нужно учитывать, что занятия с этим гимнастическим тренажером позволяет почувствовать себя расслаблено и комфортно, занятия превращаются в своеобразную игру.

Особенности фитбола

Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.

Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек себя лучше чувствует в целом после занятия на это универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.

В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Выбор снаряда

При выборе мяча нужно удостоверится, что он может выдержать более 150 килограммов веса, сделан из качественной резины без запаха, поверхность должна быть плотной и однородной. Покупая в магазине, попросите разрешения им воспользоваться, чтобы убедится, что вам удобно. Сядьте на мяч и убедитесь, что между бедром и голенью - прямой угол, если это не так, попросите мяч другого размера. Так вы сможете избежать чрезмерных нагрузок на суставы и внутренние органы.

Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров - для роста 150 - 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров - для роста 165 - 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза вдень, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 - 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Межу упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером - комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимает как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжения мышц и возвращаем мяч на пол.
Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты.
Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышцы живота. Так задержаться на несколько секунд.
Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в больше напряжении.

Комплекс из семи упражнений

Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от подготовки.
Лежа возмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивать в стороны.
Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук - на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
Ноги на полу, локти - на мяч, тело делаем ровно, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения.
Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи - опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
Сесть на мяч с прямой спиной, стопы - на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получатся. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.

gimnastikasport.ru

Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.

Но не все знают, что есть такое направление в фитнесе, как фитбол, которое состоит из упражнений с гимнастическим мячом.

Подробнее о фитболе

Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:

укреплению мышц спины;
похудению;
корректировке осанки, помогает убрать живот;
нормализации обмена веществ;
улучшению кровообращения;
снятию стресса.

Однако гимнастические шары продаются всевозможные:

Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.

Существенные характеристики мяча:

размер в диаметре составляет 75 см;
в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.

Преимущества занятий с гимнастическим мячом

Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!

Упражнения при помощи мяча очень результативны, потому как задействуются все мышцы, поддерживая равновесие, и одновременно мяч обладает эффектом массажа.

Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление. Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара - убирает со спины «усталость». Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.

Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.

Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.

Можно при помощи фитбола эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.

Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять, заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.

Стоимость такого «тренажера»

На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.

Стоимость гимнастических шаров в Спортмастере составляет около 800 рублей (диаметр 75 см), будет полезен взрослым и детям, даже младенцам.

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее ->

Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.

Как правильно с ним упражняться?

Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.

Теперь можно начать делать несколько упражнений.

Частота выполнения и ожидание результатов

Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.

Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.

Фитбол является не просто мячом, он заменяет целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.

Регулярные занятия с фитболом улучшают осанку, убирают второй подбородок, тело становится гибким и грациозным.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже «слили» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?

Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
Занимайтесь в носочках, без обуви.
Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

Лягте на коврик.
Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
Руки на затылке (можно соединить их в замок).
Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.

Преимущества тренировок с фитболом

Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.

Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.

Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:

Корсет мышц укрепляется;
Вестибулярная система организма становится устойчивее;
Координирование движений становится лучше.

Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:

Повышения выносливости;
Развития хорошего чувства равновесия;
Тело станет более рельефным;
Уйдут лишние килограммы;
Обмен веществ улучшится;
Активизируется кровообращение;
Профилактика и лечение целлюлита.

При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.

Почему мяч лучше других снарядов

Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

Преимущества фитбола:

Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

Правила выбора фитбола

Для качественных и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:

Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.

Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.

Виды фитбола:

С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с , шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.

Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.

Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.

Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.

Упражнения для живота и ягодиц на фитболе

На растяжку

Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.

Формирование пресса

Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть , а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.

Мостик

Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.

Сгибания и выпрямления

В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.

Отжимания

На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.

Подъём туловища в бок

Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.

Балансировка

Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.

Приседания

Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.

Приседания с утяжелением

Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.

Передача фитбола

С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.

Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.

Скручивания

Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.

С надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.

Занятия на фитболе не только избавляют от лишнего веса, но и улучшают осанку, разгружают позвоночник и добавляют бодрости. Получите 6 суперэффективных комплексов упражнений и расстаньтесь с лишними кг, не выходя из дома!

Фитбол (fit – «оздоровление», ball – «мяч») – мяч, который используется для выполнения гимнастических упражнений. Изначально он был разработан для людей с травмами опорно-двигательного аппарата и диагнозом ДЦП. Однако со временем данный снаряд стали применять еще и для коррекции фигуры. Сегодня упражнения на фитболе являются самостоятельным направлением в фитнесе.

Польза занятий

Формируется правильная осанка: упражнения укрепляют мышцы спины, не перегружая позвоночник. Фитбол – отличная профилактика сколиоза.
Повышается выносливость: комплексы упражнений тренируют все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус.
Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача — удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.
Гибкость и грациозность: занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
Общеукрепляющий эффект: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, стимулируют кровоснабжение всех частей тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.
Бодрость: по причине отсутствия «неправильных» нагрузок на спину и ноги, занятия не изнуряют. Кроме того, во время тренировки происходит выброс эндорфинов в кровь, а яркий цвет снаряда способен усилить этот эффект — главное подобрать оптимальный вариант.

Разновидности фитболов

Приобрести фитбол можно практически в любом магазине спортивных товаров или интернет-магазине. Стоимость «фитов» зависит от диаметра, комплектации, производителя и предназначения.

«Классический» гладкий – наиболее распространенный вариант для занятий в клубе или дома. Цена: 700 – 2500 рублей (150-550 гривен).
С ушками или ручками (хоппер) – обеспечивает дополнительную поддержку и позволяет удерживать равновесие. Предназначается для детей и беременных женщин. Цена: 500 – 1300 рублей (100 – 300 гривен).
С пупырышками – создает массажный эффект, за счет чего улучшается кровообращение. Цена: 1200 – 3000 рублей (270 – 700 гривен).

Как правильно выбрать

Выбирать диаметр мяча следует исходя из роста:

Человеку ниже 152 см — подойдет диаметр 45 см.
При росте 152-164 см — диаметр 55 см.
Для роста 164-180 см — диаметр 65 см.
На рост 180-200 см — диаметр 75 см.
85 см – максимальный диаметр.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т.д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2 л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

Как правильно заниматься?

Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т.п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3 – 5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Упражнения для различных групп мышц

Для спины

Специализированный комплекс поможет избавиться от жировых отложений на животе, спине, и сделать талию более изящной. Кроме того, упражнения для спины снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет и стимулирует приток крови к тканям.

Лягте на фитбол животом. Ступнями упритесь в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не поднимая при этом голову. Смотрите вниз – не перед собой. Задержитесь, сколько можете.

Продолжайте лежать на животе. Руки скрестите за головой, корпус опустите вниз, будто облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь.

Поставьте мяч перед собой. Возьмите гантели, встаньте на колени. Лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, руки и плечи, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на мяч грудью, животом и бедрами. Выполняйте поднятия и опускания корпуса. Чтобы сделать упор на мышцы нижнего отдела спины, скрестите руки за головой. Чтобы нагрузить верхний отдел спины – разводите руки в стороны.

Каждое упражнение выполняйте от 1-го до 15-ти раз (в процессе наращивания нагрузки).

Для пресса

Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом снаряд должен перекатиться под спину. Заложите правую руку за голову, резко вытолкните таз вверх. Живот втяните. Поднимите плечи и поверните в левую сторону. То же повторите с левой рукой.

Лягте на спину, расположив мяч между лодыжек. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору. Ноги должны быть прямыми. Подтяните колени к груди, напрягая только мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Лягте на спину, фитбол возьмите в руки и заведите за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока снаряд не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение.

Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро. Тело должно представлять собой одну прямую линию – от затылка до стоп. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в таком положении на 1-2 секунды. Затем плавно опускайтесь. Затем поменяйте сторону. Сделайте 10-20 повторений по 2-3 подхода.

Упражнения для пресса повторяйте от 5-ти до 15-ти раз (постепенное увеличивая нагрузки).

Для ягодиц

Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте в течение пяти минут, не отрывая ягодицы от него.

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поместите фитбол под ноги, прижмите поясницу к полу. Прижимая его ногами, поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь, сколько сможете.

Станьте возле стены. Между лопатками и спиной расположите мяч. Сильно прижмитесь к нему спиной. Выполняйте приседания в течение пяти минут, перекатывая снаряд по стене.

Для позвоночника

Сядьте на мяч, спину держите ровной. Покатайтесь вперед и назад, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Выполняйте в течение пяти минут.

Сидя на снаряде, разведите руки горизонтально в стороны. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать ее. Помогая другой ногой, попрыгайте вверх и вниз, а затем покатайтесь в обе стороны и по кругу. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 10 подходов.

Сидя на пятках, руками обопритесь на мяч. При выдохе откатите его от себя, вытягиваясь всем телом и максимально выпрямляя позвоночник. При вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз.

Сядьте на мяч, ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок. Выполняйте в течение 5 минут.

Лягте на живот. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны по 5 раз.

Лягте спиной на «фит», ноги прямые, немного разведены. Стопы прижмите к полу, руки вытяните за голову. Совершайте спокойные и глубокие вдохи.

Для ног

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Затем откатите его назад и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Сделайте 2-3 подхода.

Встаньте прямо и зажмите «фит» коленями так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте колени 40-50 раз.

Лягте на мяч спиной, согнутыми ногами упритесь в пол. Затем выпрямите одну ногу, выполняя опускания и поднимания таза. Бедра держите прямо. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

После родов

Проблема лишнего веса и утраченного после родов мышечного тонуса эффективно решается при помощи фитбола. Он поможет восстановить стройность вашей фигуры.

Лягте на спину и зажмите мяч голенями между ног. Медленно поднимите его ногами, а затем подтяните к груди. Передайте его в руки и руками дотянитесь до пола за головой. Таким же образом верните мяч обратно в ноги и снова положите его на пол. Повторяйте, пока не ощутите усталость.

Поместите снаряд под лопатки. Выполняйте подъем таза. Ступни не отрывайте от пола. Повторите 20-30 раз.

Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы он находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища до ощущения усталости. Сделайте 2 подхода.

Противопоказания

Тяжелые формы заболеваний сердечнососудистой системы;
грыжи межпозвоночных дисков;
патологии внутренних органов;
первые полгода после родов, если вам делали кесарево сечение.

Прежде чем приступать к занятиям на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Возможно, вам понадобится индивидуальный план тренировок, составить который может только специалист.

Занятия на фитболе – отличный способ избавления от лишних килограммов, обретения изящности, грациозности и укрепления здоровья.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Возможно, будет полезно почитать: