Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо. Способы облегчения боли после физических нагрузок

Снятие болей в мышцах после тренировки интересует не только спортсменов и любителей физической нагрузки. Сегодня существует немало способов и средств, которые позволяют не только снять имеющуюся мышечную боль, но и заранее ее предотвратить.

Какие аптечные средства помогут?

Лечение боли в мышцах в первую очередь определяется в зависимости от причины. Несложно определить, чем вызвана мышечная боль сразу или на утро после изнурительной тренировки. В таких случаях можно обойтись без визита к врачу, просто подобрать хорошее болеутоляющее средство.
В настоящее время аптеки предлагают эффективные обезболивающие средства.
Мази от боли в мышцах после физической нагрузки считаются самыми востребованными. По способу воздействия они бывают:

болеутоляющими;
снимающими воспаление и отек;
стимулирующими кровообращение;
разогревающими.

Помогают успокоить мышечные боли следующие мази:

Капсикам;
Випросал;
Финалгон;
Диклак-гель;
Верал;
Траумель и др.

Эти средства можно приобрести без рецепта врача. Нужно предварительно проконсультироваться со специалистом, только он сможет определить конкретную причину, и, соответственно, назначить подходящую мазь.

Снять мышечную боль также могут помочь обезболивающие препараты. Можно использовать старые испытанные средства Аспирин или Анальгин, существуют также более современные средства нестероидного типа, например, Ацетаминофен, Ибупрофен или Тайленол.

Кроме мазей и препаратов для снятия боли можно использовать специальные кинезиопластыри. Они удобны и эффективны в применении, позволяют унять боль и снять отек, спазмы, при этом не оказывая побочного влияния на ЖКТ, чего не скажешь о большинстве болеутоляющих препаратов. Сегодня самыми популярными считаются Нанопласт Форте, Extraplast и Кетонал Термо.
Фармацевт посоветует еще медикаменты, чтобы унять болевые ощущения после тренировки. Но прежде чем начинать использовать препарат или мазь, следует обязательно ознакомиться с прилагающейся инструкцией во избежание неблагоприятных последствий. Причем важно понимать, что слишком часто принимать болеутоляющее нельзя, поскольку они оказывают негативное воздействие на способность мускулатуры к самостоятельному восстановлению.

Экспресс-методы облегчения состояния

Бывает, что после тренировки мышцы так болят, что терпеть невозможно. Полезно знать несколько экспресс-методов, которые позволят мгновенно устранить болезненные ощущения:

1. Вода - это первый помощник для уставших мышц. Можно использовать как холодную воду, так и контрастный душ. Достаточно 10 минут холодных водных процедур или 20 минут теплой ванны с морской солью, чтобы почувствовать облегчение.
2. Быстро снимает боль сочетание высоких и низких температур с обильным питьем.
3. Отлично помогает мышцам плавание в течение 20 минут. Довольно часто спортсмены, страдающие регулярной крепатурой, становятся поклонниками плавания. Данный вид занятий позволяет улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, за счет чего мышечная боль отступает.
4. Массаж способен не только расслабить мышцы, но и убрать болевые ощущения. Если нет рядом специалиста, можно обойтись и своими силами. Главное - это разогрев мышц и разминание болезненных зон, чтобы улучшить приток крови. Для массажа можно использовать различные масла, например, оливковое с добавлением нескольких капель эфирного масла. Облегчить задачу помогут специальные массажеры и валики.
5. Кремы, в состав которых входит противовоспалительные компоненты и другие активные вещества, подходят для самых ленивых. Достаточно втереть средство в болезненные участки перед сном.
6. После изнурительной тренировки эффективно снимает боль разминка. Да, это сложно, поскольку сил уже почти не осталось, но это позволяет достаточно быстро устранить проблему. К тому же растяжка до и после тренировки на 50% снижает риск получить травму, поскольку мышцы уже будут разогреты и готовы к большей нагрузке.

Народная медицина

Кроме традиционных способов устранения мышечной боли отлично справляются с поставленной задачей и народные средства. Предлагаем ознакомиться с некоторыми популярными рецептами:

1. Для растираний и компрессов отлично подходит вытяжка из горной арники. Ее можно разбавлять в ванне с расчетом 3 ст.л. травы на 1 л воды.
2. Для приема внутрь можно воспользоваться травой горного грыжника. 2 ч.л. высушенногорастения следует залить 200 мл кипятка, а через 30 минут процедить. Пить по 100 мл в день.
3. Полезен и отвар тимьяна. Для приготовления достаточно 1 ч.л. залить стаканом кипятка на 20 минут, поцедив отвар, можно его применять по 200 мл 2 раза в сутки.
4. Для втирания болезненных участков можно использовать мазь на основе лавра и можжевельника. Следует перемолоть лавровый лист и можжевельник в пропорции 6:1, после добавить в 2 раза больше вазелина или растительного жира. Приготовленной смесью смазывать болезненные участки 2-3 раза в сутки.
5. Можно сварить картошку в мундире, после растолочь ее и через несколько слоев марли приложить к больной зоне, обмотав сверху теплым шарфом. Лучше такой компресс делать на ночь.
6. 2 больших капустных листа смазать мылом и присыпать содой. Делать такой компресс перед сном.
7. Смешивать 1 желток с 1 ч.л. скипидара и 1 ст.л. яблочного уксуса. Перед сном болезненные участки нужно обрабатывать данной смесью, а сверху накладывать теплый шарф.
8. Хорошо снимает боль смесь из 40 г внутреннего свиного или барсучьего жира и 10 г порошка из полевого хвоща с добавлением растительного масла.
9. Можно залить 1 ч.л. сухой травы адониса 1 стаканом кипятка, через час процедить и пить 3 раза в день. Такое средство рекомендуется применять месячным курсом, после передохнуть 10 дней и снова пропить.

Существует огромное количество народных рецептов, поэтому очень трудно выбрать действительно эффективные средства. В этом поможет врач.

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину - на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?

Мышечные боли - это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд - американские исследователи данного процесса, - говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня - это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга - верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. Как правило, такая боль нерезкая, но ноющая и длительная, может продолжаться несколько дней, мешая работе, обычным домашним делам и даже сну. Многие считают это нормой, хотя и соглашаются, что эти ощущения приносят значительный дискомфорт. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические - к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц - это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры - микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические - то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок - что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ - плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа - это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация - проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа - длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева - это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых - на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков - 30-45 минут;
выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание - это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки , так и после занятий . Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
уменьшают и снимают болевые синдромы;
восполняют объем питательных веществ в организме;
укрепляют мышечную ткань;
улучшают общее состояние организма;
сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт. - восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.

L-карнитин - незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

При напряжении мышечные волокна могут начать болеть сразу или в течение 3-х последующих дней. Убрать причину болевых ощущений, успокоить мускулатуру помогут специальные препараты и народные средства. Если беспокоит боль в мышцах после тренировки – как избавиться от нее, читайте ниже.

Почему болят мышцы после тренировки

Любая боль во время тренировки возникает из-за молочной кислоты в мышечных структурах. Вещество скапливается во время выполнения занятия в виде продукта физиологических процессов. Когда мышечные волокна все больше сокращаются, тогда вещество повышает жжение и болевой синдром, т. к. его концентрация увеличивается. При остановке тренировки кровью выводится молочная кислота из мускулатуры, боль проходит, повышается активность ферментов.

Боли в мышцах после тренировки называются «запаздывающий болевой синдром». Ей подвержены люди, испытавшие непривычную нагрузку. Болевые ощущения возникают вследствие мелких разрывов мышечных структур. Тело человека реагирует на такие микротравмы болью. Заживление после разрывов позволяет дальше расти мышце: синтез белка и гормоны служат строительным материалом для мускулатуры, которая набирает вес, объем.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Неотъемлемым показателем прикладываемых усилий во время упражнений называют неприятные болевые ощущения, избежать которые поможет правильное питание, тщательная гимнастика, разминка перед тренировкой и заминка со статической растяжкой мышц, релаксация, полноценный сон. При помощи нижеперечисленных действий можно уменьшить боль в мышцах после тренировки:

Элиминация, или распад продуктов метаболизма через обильное питье.
Контрастный душ по завершению тренировки минут на 10.
Прием антиоксидантов, витаминного комплекса, противовоспалительных средств.
Массаж больной, поврежденной области мышечных волокон.
Обеспечение движения мышц для скорейшего их восстановления.
Плавание (любые медленные водные процедуры).

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Спортсменам облегчить состояние помогают средства наружного применения. Подойдет не любая мазь для мышц после тренировки. Исходя из интенсивности, длительности боли можно выбрать один из видов кремов: охлаждающий, согревающий, с сильным обезболивающим эффектом. Важно определить характер болевого синдрома. Разогревать мышцы нельзя при острых травмах, при отечности облегчают состояние средства с охлаждающим эффектом.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки в районе живота и других областях? Список действенных мазей, влияющих на рецепторы болевых ощущений:

Фастум;
Капсикам;
Троксевазин;
Венорутон;
Вольтарен;
Долобене;
Финалгон.

Эффективность мазей доказывается их воздействием на мышцы в виде:

повышения эластичности, расслабления тканей;
лечения дискомфорта;
улучшения кровообращения;
избавления от продуктов метаболизма;
восстановления обменного процесса.

Таблетки от мышечной боли

Нестероидные противовоспалительные препараты облегчают сильные неприятные ощущения, ликвидируют отек и воспаление. Принимать такие таблетки от боли в мышцах после тренировки регулярно не стоит: они причиняют вред органам (печени и желудку человека), а также способны ослабить и притормозить восстановительные процессы. Препараты НПВП действуют на время. К ним относятся:

Аспирин;
Ибупрофен;
Нурофен.

Горячая ванна после тренировки

Некоторые люди считают, что справиться с мышечным стрессом помогает баня, горячая ванна после тренировки. Научно доказано, что регенерирующего эффекта на мускулатуру она не произведет. Воспаление в мускульной структуре возникает при нагрузке, поэтому не рекомендуется еще больше разогревать организм. Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Рекомендуют теплую ванну с добавлением морской соли. Обеспечить обезболивание поможет контрастный душ. Чередование холодной воды и горячей бодрит, придает энергию и силу.

Массаж

Регенерировать мышечные клетки, снабдить кислородом и улучшить работоспособность поможет массаж после тренировки. Быстрым решением, как разгрузить суставы и смягчить мускулатуру, будет массаж льдом. Охлаждение обеспечит избавление от боли, которая может появиться спустя пару дней. Как снять боль в мышцах после тренировки? Для этого требуется к месту локализации боли прикладывать лед на три минуты. Потом можно поплавать или выполнить легкие физические упражнения.

Спортивный массаж делают за 12 часов до следующего занятия. Общие правила выполнения процедуры:

Движения должны быть легкими и не прерывистыми.
Надавливания выполняются в зонах лимфатических узлов.
После поглаживания, поднятия мышц делают растирание.
Начальный дискомфорт – обычное явление: боль пройдет к завершению процедуры.
Направление массажа: начинают с проксимального конца части тела, а заканчивают от низа к верху (к проксимальному от дистального конца).

Народные средства

При занятиях в тренажерном зале возникает ломота в теле, вылечить которую можно без медикаментозных средств. Попробуйте приготовить смесь из яйца (1 шт.), яблочного уксуса (1 ст. л.) или скипидара (1 ч. л.). Все ингредиенты нужно смешать до состояния густой сметаны. Втирать необходимо перед сном, укутать шерстяным одеялом. Подойдут и другие народные средства от боли в мышцах:

барсучий жир;
примочки из меда, натертого хрена;
компрессы из веточек вербы;
капустный лист;
перцовая настойка (чтобы смазывать поврежденные участки);
настой из донника.

Видео: как избавиться от мышечной боли после тренировки

В плане рациона после тренировки пристальное внимание необходимо уделять соблюдению норм потребления белка и воды. Учтите, что для восстановления мышц требуется около 2 г протеина на 1 кг веса. В среднем после часовой тренировки человек теряет до двух литров жидкости. Достаточное потребление воды (2-3 л) помогает избежать обезвоживания. Исследователи из Университета Джорджии установили, что приём кофе за час до тренировки снижает интенсивность постнагрузочной миалгии (крепатуры). Кроме того, убрать боль в мышцах помогают:

вишневый сок – содержит антиоксиданты, антоцианы, которые уменьшают воспаление в тканях;
рыбий жир (рыба) – богат омега-3 жирными кислотами, ускоряющими заживление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок;
свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цветов – являются источником антиоксидантов, минеральных веществ, помогают организму нейтрализовать вредные продукты распада;
арбузный сок – содержит аргинин, способствующий нормализации кровообращения;
черная смородина – за счет присутствия в составе флавоноидов снижает выраженность признаков окислительного (оксидативного) стресса.

Тепло или холод

Спортсмены нередко прибегают к использованию льда, чтобы убрать мышечную боль после тренировки. Научные данные опровергают эффективность этого метода. Рандомизированные исследования не выявили положительных эффектов от применения ледяных компрессов, ванн. Помните, что для облегчения боли в мышцах после тренировки следует использовать тепло. В этом смысле полезны:

Сауна, баня. Под воздействием высоких температур улучшается кровообращение, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует активному выведению молочной кислоты и уменьшению мышечной боли. Время пребывания в парилке не должно превышать 20 минут. После сауны, бани следует выпить стакан воды.
Теплая ванна. Снижение интенсивности боли после тяжелой тренировки происходит за счет расширения сосудов, нормализации кровообращения, расслабления мышц. Добиться такого эффекта можно, если провести в ванне 15–20 минут.
Контрастный душ. Процедура начинается с воздействия приятной для тела теплой воды. Затем температура постепенно повышается. Пребывание под горячим душем длится 1–2 минуты. Затем резко включается холодная вода. Стоять под ней следует не более 20 секунд. По истечении указанного времени вновь включается горячая вода. Процедура повторяется 2–3 раза.

Медикаментозные препараты

Канадскими учеными было установлено, что ментоловая мазь от боли в мышцах после тренировки более эффективна, чем ледяной компресс. Убрать постнагрузочную миалгию можно посредством разогревающих пластырей. Сухое тепло помогает снизить интенсивность болевого синдрома после тренировки, а также сохранить силу и активность мышц. Кроме того, в качестве первой помощи рекомендуется использовать следующие медикаментозные средства:

Фармакологическая группа	Действие	Представители
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)	Устраняют боль, обладают противовоспалительным и жаропонижающим эффектами	Нурофен, Аспирин, Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин
Витаминные комплексы	Ускоряют восстановление мышц после тренировок, подавляют негативное влияние катаболических реакций	Ундевит, Аэровит, Глутамевит
Медикаменты с пластическим действием	Улучшают течение биохимических процессов, восстанавливают клеточные структуры после тяжелой тренировки	Рибоксин, Карнитин, Кобамамид
Энергетические препараты	Обеспечивают устойчивость мышц к гипоксии, поддерживают функционирование миокарда, печени, головного мозга	Аспаркам, Панангин,
Средства для наружного применения (кремы, мази, гели, пасты)	Устраняют отечность, воспаление, боль, улучшают кровоснабжение мышц	Випросал, Апизатрон, Финалгон, Венорутон
Адаптогены	Оказывают тонизирующее воздействие на организм	Женьшень, лимонник китайский

Компрессы

Использовать такого рода средства, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки, можно только по согласованию с врачом. При остром воспалении применять компрессы нельзя. Помните, категорически запрещено накладывать поверх повязки полиэтилен. Специалисты рекомендуют ограничиться компрессионной бумагой или ватой. Повязка при этом не должна сдавливать ткани, вызывать отечность. Мышечная боль после тренировок убирается:

Картофельным компрессом. Несколько клубней сварить и размять до состояния пюре. Полученную массу поместить на больное место. Поверх картофеля наложить плотную бумагу или несколько слоев ткани, утеплить шерстяным платком. Оставить компресс на час. Повторять процедуру дважды в день до того момента, пока боль не пройдет.
Компрессом из лопуха. Пять крупных листьев этого растения ошпарить кипятком, затем сложить вместе и зафиксировать на пораженной области. Сверху накрыть мягкой тканью и утеплить шерстяным платком или шарфом. Держать компресс для снятия мышечной боли примерно час. Проводить процедуру три раза в день до исчезновения негативных ощущений.
Компрессом с яблочным уксусом от мышечной боли. Смешать 1 ст. л. уксуса с небольшим количеством скипидара. Приготовленной смесью смазать больные места, сверху наложить теплую повязку. Оставьте компресс на ночь. Проводить лечение до улучшения состояния мышц, которое выражается в отсутствии боли.

Возможно, будет полезно почитать: