Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Как прыгать на скакалке и худеть.

Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.

Классическая техника выполнения

Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

  • начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
  • скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
  • первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
  • во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
  • приземляться необходимо мягко, на носочки;
  • со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

  • прыжки в другую сторону, назад;
  • боковые элементы;
  • подпрыгивания через двойную скакалку;
  • групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

  • начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
  • второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
  • перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:

Выводы

Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

  • начинать следует с простых, базовых движений;
  • перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
  • наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
  • необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
  • для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.

Как научиться прыгать на скакалке, если прежде вы этого не делали? Не повредят ли тренировки коленям? Можно ли похудеть с помощью столь простенького тренажёра? Как подобрать снаряд по длине и весу? Зачем прыгают на скакалке боксеры? Если вам это интересно, добро пожаловать в увлекательный мир скиппинга – спортивной дисциплины, в основе которой лежит старая и всем знакомая детская забава.

Скакалка – универсальный тренажёр, доступный почти всем

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами. И хотя в ближайшее время скиппингу не светит попасть в число Олимпийских дисциплин, привести с его помощью тело в форму, а затем поддерживать её на достигнутом уровне и двигаться к новым вершинам более чем реально. Опыт тысяч людей по всему миру служит тому достаточным доказательством.

Чем полезны прыжки на скакалке?

  1. Они заставляют работать множество мышц – икроножные, ягодичные, бедренные,дельтовидные, бицепсы, трицепсы и некоторые другие. Правда, не все из них трудятся достаточно интенсивно, поэтому создать, к примеру, рельефный бицепс скиппинг вам не поможет. Но сделать тело подтянутым, а мускулы – крепкими он сумеет.
  2. Скакалка служит действенным средством для похудения, превосходящим по эффективности бег, плавание и велосипед.
  3. При разумном подходе к тренировкам скиппинг благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  4. Регулярные прыжки через верёвку развивают выносливость, скорость и быстроту реакции, тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
  5. Скакалка –идеальный тренажёр: лёгкий, компактный и дешёвый. А чтобы приступить к очередной тренировке с нею, не нужно идти в фитнес-клуб. Вашим спортивным залом станут парк, двор или собственная квартира.

Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов

Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки , результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.

Противопоказания

Раз уж зашла речь о лишнем весе, упомянем об ограничениях, которые он накладывает на потенциальных скипперов. 5, 10 или 12 лишних кило препятствием для работы над собой не станут, но 15-20 и более – весомый повод повременить со скиппингом и подумать о более подходящих видах спорта. Иначе вы рискуете повредить суставы, в частности, коленный и голеностопный, которые будут принимать на себя повышенную нагрузку во время тренировок.

Похудеть с помощью скакалки – не самая трезвая идея, когда вес перевалил за сотню

Другими противопоказаниями к освоению скакалки станут:

  • неполадки с сердечно-сосудистой системой;
  • мигрени и гипертония, указывающие на проблемы всё с теми же сосудами;
  • травмы и грыжи позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • варикоз;
  • инфекционный или вирусный недуг в острой форме;
  • для женщин – беременность.

Решив всерьёз заняться скиппингом, не забывайте, что эта дисциплина способна в равной степени принести пользу и вред: начинать прыгать на скакалке, не имея представления о технике прыжка и мерах предосторожности означает гарантированно обеспечить себе неприятности со здоровьем в самом ближайшем будущем.

Техника прыжков на скакалке и их виды

Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.

Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи

Если вы совсем новичок, начните с тренировки.

  1. Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
  2. Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
  3. Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.

Как правильно прыгать на скакалке?

Способ первый, простой.

  1. Встаньте прямо, ноги уже плеч.
  2. Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
  3. Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
  4. Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
  5. Дышите размеренно.

Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями

Способ второй: прыжки со сменой ног

Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.

Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе

Способ третий: на одной ноге

Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.

Усложняйте упражнения постепенно

Способ четвёртый: со скрещиванием рук

Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.

Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге

Способ пятый: колени вверх

В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.

Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной

Способ шестой: задом наперёд

Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.

Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто

Способ седьмой: лыжник

В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.

Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки

Способ восьмой: двойной прыжок

Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.

Так как научиться прыгать двойные прыжки, «ножницы» и прочие усложнённые варианты упражнений скиппинга довольно сложно, не пытайтесь освоить их, пока как следует не поднатореете в классических прыжках на двух ногах.

Видео: Как научиться прыгать на скакалке

Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.

Видео: Виды прыжков

Зачем скакалка боксёру?

Помните «Порхать как бабочка, жалить как пчела?»

Первый пункт –лёгкость движений, позволяющую «порхать» на ринге – обеспечивают крепкие тренированные ноги, скорость, отточенность движений, способность чувствовать ритм, молниеносно атаковать самому и легче уходить от атак противника.

Второй – сила, благодаря которой упакованный в боксёрскую перчатку кулак «жалит» соперника – тоже во многом зависит от хорошей проработки ног, поскольку импульс для удара начинается именно от них, а не от плеча.

Добавьте сюда развитую дыхательную систему, отменную координацию, выносливость, которые развивают занятия со скакалкой, и станет понятно, что этот незамысловатый тренажёр боксёру необходим.

Видео: Освоение скакалки начинающим боксёром

Если для вас принципиально важно научиться прыгать на скакалке как боксер–как именно это делать, смотрите в ролике от Школы бокса Алексея Фролова.

Примерные программы тренировок

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, развить координацию, а мышцы сделать выносливыми и упругими?

Прежде всего, не пробуйте сразу взять высокий темп и выдать максимум того, на что вы способны. Это и бесполезно, и чревато повреждениями суставов. Начните с 1-2 минут, для начинающих это оптимальное время . Когда начнёте уверенно обращаться со своим новым тренажёром, увеличивайте предыдущий результат на 60-90 секунд каждую следующую тренировку.

Как только достигнете хорошей формы, сможете прыгать от 15 до 45 минут, совершая за это время несколько подходов и чередуя разные виды прыжков.

Ниже даны два примера возможного построения тренировки. Основываясь на них, вы можете составить собственную программу, постепенно совершенствуя и усложняя её с течением времени.

На самом деле программ тренировок со скакалкой существует великое множество

  • Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
  • Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
  • Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
  • : она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
  • Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
  • Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Почему-то многие люди считают, что прыжки на скакалке – это исключительно занятие для детей. Однако это заблуждение: прыжки через скакалку – это отличный способ для сохранения и укрепления тонуса мышц, похудения, а также для повышения выносливости в любом возрасте.

Программы тренировок многих спортсменов также включают в себя упражнения с этим спортивным снарядом, особенно этот вид тренировок распространен среди боксеров , так как высокий уровень выносливости очень важен для них. Поэтому если вы не знаете, как научиться прыгать на скакалке как боксеры, но очень хотите это сделать, или только начинаете свои занятия боксом – эта статья специально для вас.

Регулярные занятия со скакалкой позволят значительно оздоровить организм и насытить его кислородом . Но зачастую люди занимаются со скакалкой неправильно, поэтому должного эффекта не получают, либо вообще травмируются и разочаровываются в этом виде тренировок. Чтобы такого не произошло и с вами, мы расскажем вам, как научиться прыгать на скакалке и как делать это правильно, а также рассмотрим, как прыгать на скакалке различными способами.

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих . Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

  • Классические прыжки на двух ногах;
  • Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
  • Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
  • Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
  • «Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах . Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

  • Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
  • Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
  • Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
  • Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
  • Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку . Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет – никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее. Это не очень сложно для тех, кто уже давно занимается со скакалкой, однако для тех, кто еще только начал узнавать, как быстро научиться прыгать на скакалке, этот способ выполнения прыжков может оказаться неподходящим.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки . Схема выглядит так: прыжок обычный – прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано – сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель – это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание – это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты. Если поступить иначе и мучить себя такими заданиями, которые вы пока не можете выполнить из-за недостаточного уровня физической подготовки, есть большой риск получения травм при тренировке, а также физической усталости, которая поспособствует отторжению занятий в принципе.

Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Скакалка для похудения

Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

Как выбрать

Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

  • Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
  • Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
  • Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

Виды скакалок

Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

  1. Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
  2. С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
  3. Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
  4. Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.

Польза прыжков

Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

  • улучшение координации движений;
  • накачку мышц рук, ног и пресса;
  • повышение выносливости организма;
  • избавление от целлюлита на проблемных местах;
  • улучшение настроения и общего самочувствия;
  • тренировку дыхания;
  • создание рельефа в ногах и теле;
  • улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

Сколько калорий сжигается

Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

  1. Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
  2. Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
  3. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
  4. Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
  5. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

  • обычные прыжки;
  • прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
  • прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
  • двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­

Для живота

Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

  • Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
  • Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

Для бедер и ягодиц

Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

  • Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
  • Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

Для ног

Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

  • Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
  • Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

Скиппинг для начинающих

Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

  • 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
  • 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
  • Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица

Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

Противопоказания

  • беременность;
  • период менструации;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • мигрень;
  • ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
  • проблемы с суставами;
  • астму;
  • почечную недостаточность;
  • проблемы со спиной и позвоночником;
  • опущение матки.

Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

Видео

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Чем полезны прыжки на скакалке

Фитнес со скакалкой



 

Возможно, будет полезно почитать: