Особенности питания и меню при сушке тела. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.

  • Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  • Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  • Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

    • Правила питания на сушке для девушек

    Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

    • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
    • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
    • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
    • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
    • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
    • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
    • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
    • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
    • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

    Особенности выбора диеты для мужчины

    Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

    Нюансы мужского организма

    Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

    Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

    В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

    Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

    Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

    Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

    Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

    • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
    • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

    На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

    • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
    • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
    • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
    • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
    • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

    Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

    Обзор лучших диет для сушки

    Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

    Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

    Разрешенные продукты

    На безуглеводной диете разрешено употреблять:

    • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
    • рыбу, морепродукты;
    • яйца;
    • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
    • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
    • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

    Принцип действия

    Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

    Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

    Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

    И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

    Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .


    Зональная диета

    Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

    Принцип действия

    Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

    Принципы зональной диеты:

    • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
    • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
    • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
    • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
    • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
    • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
    • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
    • Углеводы должны иметь низкий .

    Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

    Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

    Палеодиета

    Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

    Принципы питания

    Принципы палеодиеты:

    • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
    • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
    • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
    • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
    • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

    Приоритетные продукты

    Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

    Дробное питание

    — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

    Принципы питания

    Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

    • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
    • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
    • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
    • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
    • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

    В приоритете следующие продукты:

    • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
    • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
    • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
    • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
    • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

    Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

    Заключение

    Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

    4 265148 2 года назад

    С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

    Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.


    Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

    Расчет суточной нормы калорий

    Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

    БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

    Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

    Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

    Определение соотношения БЖУ

    Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

    1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
    2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
    3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

    Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

    Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
    Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

    Белки

    Продукты, богатые белком:

    1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
    2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
    3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
    4. Морепродукты: кальмары, креветки
    5. Яйца: куриные и перепелиные
    6. Творог нежирный
    7. Овощи: брюссельская капуста
    8. Крупы: киноа, соя, чечевица

    Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

    Углеводы

    Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

    К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

    К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.


    Жиры

    Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

    • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
    • масло (льняное и конопляное масло);
    • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
    • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
    • фрукты (авакадо).

    Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
    И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

    Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

    Меню для сушки на неделю

    Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

    1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
    Перекус стакан кефира обезжиренного
    Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
    Полдник 2-3 грецких ореха
    Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
    Перекус за 2 часа до сна
    2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
    Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
    Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
    Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
    Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
    Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
    3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
    Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
    Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
    Полдник стакан обезжиренного кефира
    Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
    Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
    4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
    Перекус орехи или семечки
    Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
    Полдник обезжиренный питьевой йогурт
    Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
    Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
    5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
    Перекус омлет из двух яиц с овощами
    Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
    Полдник обезжиренный кефир
    Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
    Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
    6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
    Перекус 100 г творога, орехи
    Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
    Полдник омлет из двух яиц
    Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
    Перекус за 2 часа до сна
    7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
    Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
    Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
    Полдник стакан кефира, салат из овощей
    Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
    Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

    За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

    Тренировка во время сушки

    Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

    В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

    Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

    Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

    Программа тренировок при сушке

    Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
    Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.


    1 день

    • Разминка 10-15 минут
    • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
    • Приседание 4 сета по 50 раз
    • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
    • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
    • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
    • Упражнение «Планка» 1 минуту
    • Прыжки на скакалке 300 раз

    2 день

    • Разминка 10-15 минут
    • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
    • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
    • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
    • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
    • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
    • Упражнение «Планка»
    • Интервальное кардио

    3 день

    • Разминка 10-15 минут
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
    • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
    • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
    • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
    • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
    • Упражнение «Планка» 1 минуту
    • Прыжки на скакалку 300 раз

    Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

    Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

    Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

    Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

    1. Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
    2. Сократить количество употребляемой соли.
    3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
    4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
    5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
    6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
    7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
    8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
    9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
    10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
    11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
    12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
    13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
    14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

    Есть и дополнительные ограничения:

    1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
    2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
    3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
    4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
    5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
    6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

    Плюсы и минусы

    Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

    1. от шлаков.
    2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
    5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
    6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

    При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

    1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
    2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
    3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

    Меню

    Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

    Программа питания для сушки тела для мужчин:

    День недели Приём пищи Приблизительное меню
    1 1 200 грамм обезжиренного творога, апельсин
    2 Вареная гречка, куриное филе
    3 Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
    4 Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
    5 Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
    2 1 Омлет из трёх яиц с одним помидором
    2 Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
    3 Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
    4 2 ломтика нежирного риса с тостами
    5 Куриная грудка с овощами
    3 1 Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
    2 Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
    3 Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
    4 Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
    5 Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
    4 1 Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
    2 Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
    3 Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
    4 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
    5 Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
    5 1 Отруби, вареная гречка, стакан кефира
    2 Апельсин, 3 яйца всмятку
    3 Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
    4 Креветки с овощами
    5 Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
    6 1 Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
    2 Макароны, овощной салат
    3 Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
    4 Сыр, свежевыжатый морковный сок
    5 Морепродукты со свежими листьями салата
    6 Стакан молока
    7 1 Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
    2 Грейпфрут, вареный рис
    3 Тушеная телятина с овощами
    4 Сухофрукты, два яичных белка
    5 Говядина с овощами
    6 Стакан кефира

    Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

    Сушка тела меню на неделю для девушек:

    День недели Приём пищи Приблизительное меню
    1 1 Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
    2 Свежевыжатый сок, два тоста
    3 Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
    4 Грецкие орехи
    5 Грейпфрут, запечённая сёмга
    2 1 Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
    2 Два яблока и груша
    3 Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
    4 Апельсиновый сок
    5 Обезжиренный творог, чай
    3 1 Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
    2 Стакан кефира, отруби
    3 Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
    4 Горсть лесных орехов
    5 Зернёный творог, фрукты
    4 1 Мюсли, два яйца всмятку
    2 Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
    3 Овощной суп, куриное филе
    4 Морковный сок
    5 Вареная гречка, белая рыба
    5 1 Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
    2 Креветки
    3 Морепродукты с овощами
    4 Сухофрукты
    5 Стакан йогурта, творог
    6 1 Мюсли, два вареный яйца
    2 Абрикосы и нектарин
    3 Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
    4 Фруктовый салат
    5 Творог, апельсин, ломтик сыра
    6 Молок
    7 1 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
    2 Апельсиновый сок
    3 Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
    4 Кешью
    5 Морепродукты
    6 Йогурт

    Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

    Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

    Что разрешено на диете

    Разрешённые продукты для сушки тела:

    • яйца перепелиные и куриные;
    • филе курицы;
    • говядина и телятина;
    • морепродукты (кроме жирной рыбы);
    • нежирные сыры;
    • творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
    • гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
    • фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

    Что нельзя есть при сушке

    Запрещённые продукты:

    • чёрный чай и кофе;
    • сладкая газировка;
    • солёная рыба;
    • жирная молочная продукция;
    • свинина (максимум 1 раз в неделю);
    • колбасы;
    • полуфабрикаты;
    • выпечка, конфеты, любые сладости;
    • фрукты.

    С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.


    Разновидности

    Вариантов этой диеты несколько:

    1. – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
    2. – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
    3. – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

    Рецепты блюд

    Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

    Омлет с творогом

    Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

    1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
    2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
    3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

    Белковый салат

    Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
    2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
    3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

    Маринованная курица

    Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

    1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
    2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
    3. Запекайте его в духовке.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

    1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
    2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
    3. Людям с малой массой тела.
    4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

    В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

    Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

    Отзывы, результаты с фото до и после

    Евгений 29 лет

    Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.

    Алина 32 года

    Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.

    Елена 37 лет

    Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.

    Выход из диеты

    Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

    В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

    (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

    При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

    Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

    При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

    • Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
    • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
    • Необходимо уменьшить потребление кофе.
    • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

    Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

    Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

    Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

    Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

    • сжигание подкожного жира;
    • уменьшение веса;
    • сохранение мышц в тонусе.

    Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

    Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

    • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
    • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
    • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

    Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

    Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

    • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
    • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
    • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
    • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
    • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
    • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
    • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
    • Уменьшите потребление соли;
    • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
    • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

    Как влияет сушка тела на похудение?

    О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

    Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

    • Во время беременности и кормления грудью;
    • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
    • При гинекологических болезнях;
    • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

    Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

    Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений.

    Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

    Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

    С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

    Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

    Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

    Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

    1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
    2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
    3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

    С чего начать процесс сушки?

    Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

    Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

    Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

    Примерное меню на этом этапе:

    • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

    Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

    • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

    Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

    • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

    Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

    • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

    Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

    • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

    Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

    • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

    Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.


    Второй период сушки

    Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).


    На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

    Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

    Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

    Меню для второго периода сушки

    Пример меню для данного периода сушки:

    Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

    Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

    Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

    Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

    Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

    Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

    Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

    Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

    Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

    Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

    Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

    Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

    Третий период сушки

    Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

    Четвертый период сушки

    Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

    Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

    Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

    Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.


    Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

    Когда появятся результаты сушки?

    Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.


    В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

    Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

    Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

    В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.



     

    Возможно, будет полезно почитать: